Πρακτικός, ενδεικτικός υπολογιστής για υγρά, νάτριο/ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες σε ορειβασία, τρέξιμο, γυμναστήριο και περπάτημα. Οι υπολογισμοί είναι αδρές εκτιμήσεις και δεν αντικαθιστούν εξατομικευμένο πλάνο.
Η μέτρηση της μεταβολής του σωματικού βάρους σε πραγματική προπόνηση είναι πιο χρήσιμη από έναν γενικό τύπο που βασίζεται μόνο στα κιλά.
Παραδοχή: 1 kg απώλειας σωματικού βάρους ≈ 1 L απώλειας υγρών. Για καλύτερη μέτρηση: παρόμοιες συνθήκες, στεγνά ρούχα, ζύγιση πριν/μετά και καταγραφή όλων των υγρών.
| Διάρκεια | Υγρά | Ηλεκτρολύτες / Na | Υδατάνθρακες | Πρακτικό σχήμα |
|---|---|---|---|---|
| <1 h | Κατά δίψα | Συνήθως όχι ειδική αναπλήρωση | 0–20 g/h | Νερό· συνήθως χωρίς gel |
| 1–2 h | ≈300–600 mL/h | Ανάλογα με ζέστη και εφίδρωση | ≈20–30 g/h | 1 gel 25–30 g/h ή ισοδύναμη τροφή |
| 2–3 h | ≈400–700 mL/h | ≈300–600 mg Na/h όταν απαιτείται | ≈30–60 g/h | Gel + εύπεπτο snack/chew |
| >3 h | Εξατομίκευση με sweat rate | Συχνά ≈400–800 mg Na/h* | ≈45–60 g/h | ≈25–30 g CHO κάθε 30΄, με εναλλαγή gel/τροφής |
Ενδεικτικά προϊόντα: Precision PF30, Maurten Gel 100 ή αντίστοιχο gel 25–30 g CHO. Για ηλεκτρολύτες: διάλυμα περίπου 500–1000 mg Na/L ανάλογα με εφίδρωση/θερμοκρασία (π.χ. PH 1000 ή ισοδύναμο). Δεν αποτελούν εμπορική σύσταση.
| Διάρκεια | Υγρά | Ηλεκτρολύτες / Na | Υδατάνθρακες | Πρακτικό σχήμα |
|---|---|---|---|---|
| <60΄ | Κατά δίψα | Συνήθως όχι | 0 g/h | Νερό εφόσον χρειάζεται |
| 60–90΄ | ≈300–600 mL/h | Κυρίως σε ζέστη/έντονη εφίδρωση | ≈20–30 g/h | 1 gel συνολικά ή sports drink |
| 90΄–2.5 h | ≈400–750 mL/h | ≈300–700 mg Na/h όταν απαιτείται | ≈30–60 g/h | Gel 25–30 g κάθε 30–60΄ |
| >2.5 h | Εξατομίκευση με sweat rate | Συχνά ≈400–900 mg Na/h* | ≈60–90 g/h | Multiple-transportable CHO (glucose/maltodextrin + fructose) |
Ενδεικτικά προϊόντα: SiS Beta Fuel 40 για υψηλότερο CHO/h, Precision PF30 ή Maurten Gel 100. Η υψηλή πρόσληψη CHO πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση (“gut training”).
| Διάρκεια | Υγρά | Ηλεκτρολύτες / Na | Υδατάνθρακες | Πρακτικό σχήμα |
|---|---|---|---|---|
| <60΄ | Νερό κατά δίψα | Συνήθως όχι | 0 g/h | Δεν χρειάζεται gel |
| 60–90΄ | ≈250–500 mL/h | Συνήθως όχι σε κλιματιζόμενο χώρο | Συνήθως 0 | Νερό |
| >90΄ | ≈300–600 mL/h | Μόνο αν υπάρχει πολλή εφίδρωση/ζέστη | 0–20 g/h, κατά περίπτωση | Sports drink κυρίως σε παρατεταμένο circuit/high-volume session |
| Διάρκεια | Υγρά | Ηλεκτρολύτες / Na | Υδατάνθρακες | Πρακτικό σχήμα |
|---|---|---|---|---|
| <90΄ | Κατά δίψα | Όχι συνήθως | 0 g/h | Νερό |
| 90΄–3 h | ≈200–500 mL/h | Μόνο αν ζέστη/έντονη εφίδρωση | 0–20 g/h | Κανονικό snack συνήθως επαρκεί |
| >3 h | ≈300–600 mL/h | ≈200–500 mg Na/h σε θερμές συνθήκες | ≈20–30 g/h | Τροφή συνήθως προτιμότερη από gels |
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί το βάρος, τη θερμοκρασία και το είδος δραστηριότητας ως εκπαιδευτική προσέγγιση πρώτης εκτίμησης. Δεν αποτελεί καθιερωμένο κλινικό τύπο πρόβλεψης sweat rate.
Η τετραγωνική προσαρμογή του βάρους χρησιμοποιείται σκόπιμα ώστε το σωματικό βάρος να επηρεάζει μετρίως — και όχι γραμμικά — την εκτίμηση. Η θερμοκρασία αυξάνει ή μειώνει την αρχική τιμή. Το αποτέλεσμα περιορίζεται μέσα σε πρακτικά εύρη. Αν υπάρχει πραγματικά μετρημένο sweat rate, αυτό έχει σαφώς μεγαλύτερη αξία.
Η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα έχει μεγάλη διακύμανση μεταξύ ατόμων. Επομένως ο υπολογισμός Na είναι μόνο σημείο εκκίνησης και όχι εργαστηριακή εκτίμηση απώλειας νατρίου.